دايت صحي - صحة نفسية - Eat Good
لهذا تعتبر البطن العقل الثاني !!

"العقل السليم في الجسم السليم" "المعدة بيت الداء"

وغيرها من المقولات اعتدنا سماعها عن أجدادنا وآبائنا، عرفناها ولم نفهم هلهي صحيحة أم أنها مجرد طرق تحفيزية لتناول الطعام الصحي؟! في هذاالمقال نجيب عن هذا التساؤل ونشرح ببساطة تأثير الطعام الذي تتناوله على مدار يومك في صحتك النفسية.

تأثير الطعام في الصحة النفسية

الاكتئاب وتأثُّر الصحة النفسية بالسلب أصبحت من الظواهر المنتشرة في عددكبير من الشعوب في العالم كله، الأسباب متعددة ومختلفة لكن النظام الغذائيالمنتشر في كل مجتمع يلعب دورًا أساسيًا في صحة المجتمع النفسية وطريقة تعامله مع الظروف الأخرى المحيطة به، وهذا ما أكدته الدراسات الحديثة والإحصائيات التي أُجريت على عدد كبير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب ومدى استجابتهم بشكل أسرع للعلاج مع اتباع نظام غذائي صحي.

النظام الغذائي الصحيح هو الذي يركز على الأطعمة الطازجة والكاملة المحتوية على نسبة عالية من العناصر الغذائية في صورتها الطبيعية التي لم تتعرض إلى مراحل التصنيع المختلفة، وبذلك يجب استثناء كل الأطعمة المكررة والحلويات والمقليات والوجبات السريعة عندما نتحدث عن نظام غذائي صحي للجسم والعقل، فكيف يمكن إذًا أن يساعد الجهاز الهضمي في تحسُّن صحتك النفسية؟

ما هو السيروتونين؟

السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد في تنظيم النوم والشهية وله تأثير علىالحالة المزاجية والشعور بالألم.

٩٥٪ من السيروتونين ينتجه الجهاز الهضمي، ويحتوي الجهازالهضمي وحده على ١٠٠ مليون خلية عصبية بالتأكيد لا تعمل جميعها فقط منأجل هضم الطعام، لكنها تؤثر في الحالة النفسية وتوجيه عواطفك، وكل الخلايا والناقلات العصبية وعلى رأسها (السيروتونين) تتأثر بشكل مباشر بالبكتيريا الجيدة الموجودة في الجهاز الهضمي، لذلك يأخذنا هذا الأمر للتحدث عن دورالبكتيريا الجيدة في صحتك النفسية حيث تقوم بتنشيط المسارات العصبية التي تنتقل بين الأمعاء والدماغ.

فوائد بكتيريا البروبيوتيك

أظهرت عشرات الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون (البروبيوتيك) من مصادرها الموجودة في الطعام أو المكملات الغذائية، تتحسّن صحتهم النفسية وتقل لديهم مستويات القلق والتوتر، وتتحسن صورتهم الذاتية أمام أنفسهم، وهذا مقارنةً بمن يعانون من نقص شديد في إنتاج بكتيريا البروبيوتيك في أجسامهم.

وقارنت مجموعة من الدراسات الأخرى بين الأنظمة الغذائية المختلفة وعلى رأسها النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والنظام الياباني التقليدي بأنظمة أخرى غربية تعتمد على الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة، فوجدت تلك الدراسات أن خطر الاكتئاب يقل بنسبة تتراوح بين ٢٥-٣٥٪ لدى أولئك الذين يتبعون النظام التقليدي ونظام البحر الأبيض المتوسط وما يشابههم من أنظمة غذائية أخري.

هذه الأنظمة تعتمد على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الغير مصنعّة والمأكولات البحرية مع كميات متواضعة من اللحوم والألبان بشروط واضحة، كما أنها خالية من كل الأطعمة والسكريات المكررة والمصنعّة والتي تمثل عوامل رئيسية في النظام الغذائي الغربي.

الأطعمة الحقيقية والطبيعية التي تحدثنا عنها يتخمر العديد منها لتكوّن البروبيوتيك الطبيعي في الجهاز الهضمي، ومن هنا نستنتج العلاقة الواضحة والمباشرة بين حالة بكتيريا البروبيوتيك في جسمك وحالتك المزاجية ومستوى الطاقة اليومي عندك.

أهم العناصر الغذائية المفيدة للصحة النفسية

١- السيلينيوم

السيلينيوم مركب كيميائي أوضح العلماء العلاقة بين تناوله وتحسُّن الحالة المزاجية وتقليل القلق والتوتر، والأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم هي:

الحبوب الكاملة.
بعض المأكولات البحرية.
المكملات الغذائية المتاحة في متاجر الأطعمة الصحية.

٢- فيتامين (د

يساعد اتزان نسب فيتامين (د) في الجسم على تحسُّن أعراض الاكتئاب، والمصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو أشعة الشمس، لكن هناك أطعمة مهمة جدًاللحصول على فيتامين (د) منها:

الأسماك الزيتية.
منتجات الألبان الطبيعية بشرط ضمان الحصول عليها من مزرعةحيوانات تعتمد على الأعشاب في طعامها ولا تتناول الهرمونات.
كبدة الأبقار.
البيض.
المكملات الغذائية المتاحة في متاجر الأطعمة الصحية، لكن يجب عملتحليل أولًا قبل تناول فيتامين (د) لأخذ الجرعة الصحيحة.

٣- الأحماض الدهنية (أوميجا ٣)

يذهب البعض إلى طريقة الابتعاد عن تناول أي أنواع من الدهون اعتقادًا منهم ان هذا مناسب أكثر لنمط الحياة الصحي، لكن الحقيقة أن الدهون عنصرأساسي للحصول على صحة نفسية وجسدية جيدة، وعدم حصول الجسم على ما يكفيه من الدهون يُعرضه لمشكلات كثيرة ومنها الاكتئاب!

وعندما نتحدث عن الدهون يُقصد بها الدهون الصحية التي يمكنك إيجادها في:

أسماك المياه الباردة مثل: السلمون والسردين والتونة والماكريل.
بذور الكتان وزيت بذر الكتان.
بذور الشيا.
عين الجمل، والمكسرات بشكل عام بشرط تناولها في صورتها الطبيعيةالغير محمّصة أو مملحة.
المكملات الغذائية المتاحة في متاجر الأطعمة الصحية.

٤- مضادات الأكسدة

فيتامينات متعددة مثل: أ، ج، هـ تحتوي على مواد تُسمى مضادات الأكسدة، وهي مواد لها دور مهم في التخلص من النفايات المتراكمة في الجسم، وإن لم يستطع الجسم التخلص من تلك النفايات يحدث عدد كبير من المشكلات الصحية ومنها القلق والاكتئاب، النباتات من أفضل مصادر الحصول علىمضادات الأكسدة مثل: التوت بأنواعه المختلفة والخضروات الطازجة والملونة.

٥- مجموعة فيتامينات (ب)

فيتامينات B12، B9 تساعد في حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه، مايجعل لها دور في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج والاكتئاب ومشكلات الصحة النفسية.

يمكن الحصول على فيتامين B12 من:

البيض.
اللحوم.
الدواجن.
الأسماك.
الحليب الطبيعي.
الحبوب الكاملة.

كما يمكن الحصول على فيتامين B9 أو ما يُعرف بحمض الفوليك من:

الخضروات الورقية الداكنة.
الجوز.
الفاصوليا.
المأكولات البحرية.
الحبوب.

أطعمة تزيد الاكتئاب

بعض الأطعمة قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب على رأسها:

1. الكحول: وخصوصًا استهلاك كميات كبيرة منه.
2. الأطعمة المكررة: مثل الوجبات السريعة.
3. الأطعمة المصنعة: التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل: المعجنات والشوكولاتة وغيرها، فكل هذه الأطعمة تزيد من مستوى الطاقة في الجسم بسرعة لكن يتبعها انخفاض سريع أيضًا يساعد في زيادة حدة الاكتئاب.
4. الزيوت المصنعّة: الدهون المكررة والمشبعة تزيد من حدوث التهابات فيالجسم وإضعاف وظائف المخ وتزيد من أعراض الاكتئاب.
5. الكافيين: تناول الكافيين المعتدل لا يضر الصحة النفسية أو الجسدية بل على العكس فالقهوة على سبيل المثال تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، أما تناول الكافيين بشكل أكثر من اللازم له نتائج عكسية منها زيادة أعراض الاكتئاب، الكافيين موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وعندما نتحدث عن جرعة مناسبة فيجب أخذها من مصادر آمنة مثل: الشاي والقهوة دون سكر مصنع، وتناولها في الجزء الأول من اليوم كي لا تؤثر بشكل سلبي على النوم.

نتمنى أن نكون في هذا المقال أجبنا على التساؤلات التي تدور حول العلاقة بين الطعام والصحة النفسية، ونتمنى أن تشاركونا تساؤلاتكم وإضافاتكمالمميزة.

 بقلم/ إيمان رفعت

Related تناول مقالات جيدة
تعليقات
0
عربة التسوق
Liquid error (layout/theme line 100): Could not find asset snippets/icon-font.liquid

Call Us: 01066255553

بريد إلكتروني: معلومات عنا