ماهي السعرات الحرارية الفارغة ؟

نبحث جميعًا عن النمط الحياتي الصحي المتضمن نظام غذائي جيد بعيدًا عن الأطعمة غير المفيدة، وقد يسمع البعض عن مصطلح الأغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة، ويتساءل عنها.

لا يعرف الكثير أن معظم الأطعمة الموجودة في المحلات تحتوي على سعرات حرارية فارغة أي أن قيمتها الغذائية قليلة جدًا لكنها تعطي الجسم السعرات الحرارية الكثيرة التي تجعله عرضة لزيادة الوزن، ونقص المغذيات.

نتحدث في هذا المقال عن السعرات الحرارية الفارغة، ونذكر بعض الأمثلة عليها، وكيف يمكن التخلص منها، واستبدالها كما نذكر احتياجنا اليومي من الغذاء، وكيف نحصل عليه فتابعونا.

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

ذكرنا سابقًا عدم إعطاء بعض الأطعمة قيمة غذائية تُذكر، موجودة بكثرة في المحلات، وتُسمى بالأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، وهي تحتوي عادةً على:

1. كثير من الدهون الصلبة التي تظل في حالتها الصلبة في درجات حرارة الغرفة مثل الدهون، والزبد.
2. السكريات المضافة مثل الشربات المركز لتحلية الأطعمة.
3. الزيوت المعالجة أو المكررة التي مرت بعمليات تصنيع، وتغيرت تركيبتها.

تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية عالية بلا أي قيمة غذائية دون فيتامينات أو معادن لكن طعمها لذيذ بصورة تجعل الكثير يدمنها لتسبب زيادة الوزن، وتؤثر سلبًا على الصحة.

وجدت دراسة علمية أُجريت عام 2012 ميلادية أن الرجال يتناولون حوالي 923 سعر حراري فارغ يوميًا بينما تأكل النساء البالغات حوالي 624 سعر يوميًا، وتناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة قد يعرض صاحبها لعدم أخذ كفايته من:

• الفيتامينات.
• المعادن.
• البروتينات.
• الأحماض الدهنية الأساسية.
• الألياف.

وبالطبع الأطفال هم الأكثر عرضة لزيادة تناول هذه الأطعمة، ونصف هذه السعرات تأتي من أطعمة محددة هي:

1. المشروبات الغازية.
2. العصائر المعلبة.
3. حلويات الألبان مثل المثلجات.
4. الحلوى القائمة على الحبوب مثل الكوكيز، والكعك.
5. البيتزا.

أمثلة على سعرات حرارية فارغة

يُعتبر الكثير من الأطعمة في وقتنا الحالي أطعمة ذات سعرات حرارية فارغة، وتقع عادةً تحت مجموعتين رئيسيتين هما:

1. أطعمة تحتوي على سكريات كثيرة أو محليات مثل:

• المشروبات الغازية المحلاة.
• الشاي المثلج.
• عصائر الفاكهة المحلاة.
• مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.
• المعجنات والكعك، والكوكيز، والفطائر، والدونتس، والبسكويت.
• مزائج السكر أو بدائله مثل الشربات المركز أو العسل أو الدبس أو زينة الحلويات.
• مخفوق الحليب (الميلك شيك).
• الحلوى، والكاندي.
• حلويات الألبان مثل المثلجات أو الزبادي المجمد.
• ألواح الشوكولاتة.
• المنكهات مثل شراب القيقب أو الكاتشب أو صوص الباربيكيو.

1. أطعمة ذات دهون كثيرة أو زيوت خاصةً الدهون المشبعة أو المتحولة مثل:

• البطاطس المقلية أو الشيبس أو حلقات البصل أو المقليات بصورة عامة.
• الوجبات السريعة مثل الدجاج المقلي أو البيتزا أو البرجر.
• المايونيز.
• المقرمشات، ورقائق البسكويت.
• الجبن المصنوع من الزيوت النباتية.
• اللحوم المصنعة مثل السجق والهوت دوج أو النقانق.
• الزيوت المعالجة مثل زيت الصويا.

ولكن كيف نتخلص من الأغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة أو نستبدلها؟ نتعرف على ذلك بالفقرة الآتية.

كيفية التخلص من الأغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة

يمكن اتباع نمط غذائي صحي بالتأكد من أن معظم الأطعمة التي يتناولها الشخص غير مصنعة، وكاملة مع تجنب الأغذية ذات السعرات الحرارية الفارغة.

نقترح إيجاد بدائل صحية للأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة كالآتي:

• استبدال العصائر المحلاة بتناول الفاكهة الطازجة المحتوية على الألياف، ومعتدلة السكر.
• تقليل تناول السناكس فقد وجدت دراسة أن الوجبات الخفيفة أو السناكس هي المسؤولة عن ثلث الحصة اليومية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة التي يتناولها الشخص يوميًا لذلك يجب تقليل هذه الحصة، واستبدالها بوجبات محتوية على بروتينات، وحبوب كاملة، وألياف.
• تناول سناكس محتوية على بروتين، وكربوهيدرات للشبع مدة أطول، ومن السناكس المفضلة أيضًا المكسرات كاللوز، والكاجو، والفستق، والجوز المحتوية على الدهون الصحية، والبروتينات، والمعادن، والفيتامينات.
• طهو كل الوجبات للسيطرة على السعرات الحرارية، وزيادة القيمة الغذائية قدر المستطاع.
• اتخاذ خيارات أفضل تجاه المأكولات السريعة فبعض الأشخاص لا يستطيعون إيقافها بالكلية لذلك ننصح بطلب اللحوم المشوية بدلًا من المقلية، وطلب عدم إضافة المايونيز، وطلب بيتزا الخضروات مع صلصة طماطم إضافية بدلًا من بيتزا اللحوم أو الدجاج المصنعة، ومحاولة تقليل تناول الوجبات السريعة مرة أسبوعيًا بدلًا من كل يوم.
• استبدال اللحم المفروم عالي الدهون بآخر قليل الدهون أو فرم اللحم في المنزل لضمان محتوى الدهون فيه.
• استبدال الزيوت المعالجة بزيت الزيتون البكر.
• استبدال الدجاج المقلي بالمشوي أو المطهو في الفرن دون جلد.
• استبدال المشروبات السكرية بالماء أو القهوة السوداء أو الشاي العشبي.
• استبدال حبوب الإفطار المحلاة بالشوفان مع الفاكهة أو المكسرات.
• استبدال المقرمشات بالحمص، وفول الصويا المحمص، والشيبس برقائق الفطر أو الشيبس بالفرن، والمقلاة الهوائية.
• اصطحاب أطعمة مغذية في كل مكان، ووضعها على مرمى البصر في العمل أو السيارة لضمان عدم الجوع الشديد، وتناول أطعمة غير صحية وقتها.
• عدم الخلط بين الشعور بالجوع والعطش فعلاماتهما متشابهة، وأحيانًا يشعر الجسم بالعطش ويشعر الشخص وقتها بحاجة لتناول الطعام لذلك يجب إمداد الجسم بكفايته من الماء، والسوائل الكافية يوميًا لعدم الوقوع في هذا الشعور.

ونتعرف على الاحتياج اليومي من الغذاء، وكيفية الحصول عليه في الفقرة الآتية.

الاحتياج اليومي من الغذاء

يعتمد الاحتياج اليومي الأمثل على عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم فإن زادت السعرات التي يتناولها الشخص عن تلك التي يحرقها ينتهي الأمر باكتساب الوزن لذلك يجب انتقاء الغذاء اليومي مناسب السعرات الحرارية الغني بالفيتامينات، والمعادن لتحسين الحالة الصحية.

يعتمد الاحتياج اليومي للسعرات على الصحة العامة، والجنس، والسن، ومستوى النشاط فمثلًا تختلف السعرات الحرارية اليومية للرجال حسب سنهم، ومستوى نشاطهم كالآتي:

وللنساء فالسعرات المطلوبة يوميًا كالآتي:

بصورة عامة فإن أهداف الغذاء اليومية تنقسم كالآتي:

1. الخضراوات: من 2.5 كوب إلى 3 أكواب يوميًا من الخضروات المختلفة الألوان مثل الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والكيل أو الحمراء مثل الفلفل الأحمر أو الطماطم أو الصفراء أو البقول مثل البازلاء أو الفول.
2. الفاكهة: من 1.5 إلى 2 كوب يوميًا مثل الثمار العنبية أو الخوخ أو الكريز أو الكيوي أو غيرهم.
3. الحبوب الكاملة: حوالي 0.5 كوب يوميًا بما فيه الداخل في عمل الخبز وحبوب الإفطار أو المعكرونة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو الشعير.
4. اللحوم: مثل الدواجن أو اللحم الأحمر أو الأسماك حوالي من 140 إلى 170 جرامًا يوميًا أي حوالي 1.2 كيلوجرامات أسبوعيًا، ويفضل تناول حوالي 340 جرامًا من هذه الحصة الأسبوعية من المأكولات البحرية.
5. منتجات الألبان: من كوب إلى كوبين يوميًا من الحليب أو الزبادي.
6. الزيوت الصحية: من ملعقة لملعقتين كبيرتين يوميًا مثل زيت الزيتون أو الكانولا.

لسهولة تناول الحصص اليومية يفضل مزجها بملء نصف الطبق في الوجبة بالخضروات والفاكهة، والربع بالحبوب الكاملة، والربع الأخير بالبروتين (الأسماك أو اللحوم الحمراء أو الدواجن أو البقول أو المكسرات).

ختامًا، وبعد مقالنا عن السعرات الحرارية الفارغة، وأمثلتها، وكيفية التخلص منها، واستبدالها مع ذكرنا لاحتياجاتنا اليومية من الغذاء فإننا ننصح دائمًا بقراءة الملصقات أو التعليمات على ظهر الأطعمة لمعرفة محتويات الدهون، والسكريات فيها، ومحاولة إبعاد الأطفال عنها قدر الإمكان.

المصادر:

مصدر ١ 

مصدر ٢ 

مصدر ٣ 

مصدر ٤ 

مصدر ٥ 

مصدر ٦

مصدر ٧