كيف تحصل علي البروتين الكامل في الحمية النباتية

تحظى الحمية الغذائية النباتية بشعبية كبيرة في الفترة الزمنية الأخيرة، إذا كنت أحد المهتمين بهذا النظام الغذائي فإن أحد الأسئلة التي تشغل بالك، هل يمكنك الحصول على كل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها من مصادر نباتية فقط، فمثلًا البروتين أحد العناصر المتوفرة بكثرة في المصادر الحيوانية، وبعض الفيتامينات المهمة كذلك مثل فيتامين "ب" مصدرها الأساسي اللحوم الحمراء، لكن عمومًا يمكنك الحصول على ما تحتاج من عناصر غذائية من المصادر النباتية، إذا بذلت جهدًا في التخطيط والتنظيم لوجباتك، سنتعرف في هذا المقال إلى مصادر البروتين النباتي.

مصادر البروتين النباتي

إذا كنت تتبع حمية غذائية نباتية، لكنك تتناول مشتقات الألبان والبيض دون قيود، فربما يمكنك الاعتماد عليهم كمصدر أساسي للبروتين بدلًا من اللحوم، أما في حالة اتباعك حمية غذائية خالية من هذه المواد، أو كان لديك حساسية منهم، فعليك في هذه الحالة الاعتماد على المصادر النباتية تمامًا، إليك أفضل المصادر النباتية للبروتين في السطور القادمة:

1. السيتان "جلوتين القمح": السيتان أحد أهم مصادر البروتين للنباتيين، يُصنع من الجلوتين وهو البروتين الأساسي في القمح، يُسمى لحم القمح، إذ إنه يشبه كثيرًا بعد طهيه شكل وملمس اللحم، يحتوي كل مائة جرام منه على 25 جرامًا من البروتين، وهو مصدر غني أيضًا بالكالسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم، يمكنك تحضيره مقليًا أو مشويًا ما يعطيك خيارات طهي متعددة.
2. التوفو: أحد المنتجات المحضرة من فول الصويا، يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة بالبروتين، يمكن استخدامه لتحضير البرجر النباتي أو الحساء.
3. البقوليات: البقوليات من أغنى المصادر النباتية بالبروتين، يمكنك اختيار الأنواع التي تفضلها، وتحضرها بالطريقة التي تلائمك، الفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء والحمص من أشهرها، معظم البقوليات تحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل 170 جرام منها.
4. الخميرة الغذائية النباتية: تباع الخميرة الغذائية على شكل رقائق صفراء، طعمها يشبه الجبن لذا تضاف إلى بعض الأطباق كالبطاطس المهروسة، والمكرونة، والبيتزا، يحتوي كل 16 جرامًا منها على ثمان جرامات من البروتين وثلاث جرامات من الألياف، كما أنها مصدر بالمغنسيوم والزنك والنحاس والمنجنيز وفيتامين "ب12".
5. البسلة الخضراء: يحتوي كوب البسلة الخضراء على عشر جرامات من البروتين، ما يساوي أكثر من الكمية الموجودة بكوب من الحليب، كما أنها غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن.
6. اسبيرولينا الزرقاء: يصنع هذا المسحوق من طحالب الاسبيرولينا الزرقاء المخضرة، تحتوي كل ملعقتين من المسحوق على ثمانية جرامات من البروتين الكامل، وتوفر لك 22% من حاجتك اليومية من البروتين، و95% من احتياجاتك اليومية من النحاس، كما أنها مادة مضادة للأكسدة والالتهابات، ولها فوائد صحية عديدة.
7. حبوب الكينوا: يوفر لك كل كوب من حبوب الكينوا تسع جرامات من البروتين، وهي من المصادر الغنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات.
8. حليب الصويا: إذا كنت ممتنعًا عن تناول الألبان الطبيعية ومشتقاتها، حليب الصويا يمكن اعتباره بديل ممتاز، إذ إن الكوب منه يحتوي على ست جرامات من البروتين، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين "د".
9. الشوفان: تناول الشوفان من الطرق السهلة للحصول على البروتين، يوفر لك نصف الكوب منه خمس جرامات من البروتين وأربع جرامات من الألياف، وعلى الرغم من أنه ليس مصدرًا للبروتين الكامل، فهو مصدر للبروتين عالي الجودة.
10. المكسرات: من أغنى المصادر بالبروتين، إذ كل 28 جرامًا منها توفر تقريبًا ست جرامات من البروتين، كما أنها مصدر غني بالألياف والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن.

مصادر فيتامين ب12 النباتية

فيتامين "ب12" من الفيتامينات الضرورية للصحة والنمو، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وسلامة الجهاز العصبي، تحتوي مشتقات الألبان والبيض على فيتامين "ب12"، وفي حالة عدم تناولها، يمكنك الحصول عليها من المصادر التالية:

• الخميرة المدعمة بالفيتامينات.
• حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات.
• منتجات الصويا.

في حالة عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين "ب12" من الطعام، ينصح باستشارة الطبيب حول تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.

مصادر الأوميجا 3 النباتية

الأحماض الدهنية "الأوميجا 3"، مهمة لصحة القلب والدماغ والأوعية الدموية، وتوجد في الأسماك الدهنية، وفي حالة الالتزام بحمية غذائية نباتية يمكنك الحصول عليها من المصادر الآتية:

• زيت بذور الكتان.
• زيت بذور اللفت.
• منتجات الصويا، مثل التوفو.
• عين الجمل.

يمكنك الحصول على الأوميجا 3 من المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

ختامًا، بعد أن قدمنا لك مصادر البروتين النباتي، ومصادر فيتامين "ب 12"، والأوميجا 3، ننصح بضرورة الالتزام بتناول من حصتين إلى أربع حصص من الخضراوات يوميًا، ومن ثلاث إلى خمس حصص من الفاكهة، وشرب كميات كافية من الماء، كما ننصح بضرورة المتابعة الدقيقة مع طبيب تغذية للتأكد من أنك تحصل على كفايتك من العناصر الغذائية الضرورية.