الصحة النفسية - الدايت الصحي - Eat Good

وغيرها من المقولات اعتدنا سماعها عن أجدادنا وآبائنا، عرفناها ولم نفهم هلهي صحيحة أم أنها مجرد طرق تحفيزية لتناول الطعام الصحي؟! في هذاالمقال نجيب عن هذا التساؤل ونشرح ببساطة تأثير الطعام الذي تتناوله على مدار يومك في صحتك النفسية.

تأثير الطعام في الصحة النفسية

الاكتئاب وتأثُّر الصحة النفسية بالسلب أصبحت من الظواهر المنتشرة في عددكبير من الشعوب في العالم كله، الأسباب متعددة ومختلفة لكن النظام الغذائيالمنتشر في كل مجتمع يلعب دورًا أساسيًا في صحة المجتمع النفسية وطريقة تعامله مع الظروف الأخرى المحيطة به، وهذا ما أكدته الدراسات الحديثة والإحصائيات التي أُجريت على عدد كبير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب ومدى استجابتهم بشكل أسرع للعلاج مع اتباع نظام غذائي صحي.

النظام الغذائي الصحيح هو الذي يركز على الأطعمة الطازجة والكاملة المحتوية على نسبة عالية من العناصر الغذائية في صورتها الطبيعية التي لم تتعرض إلى مراحل التصنيع المختلفة، وبذلك يجب استثناء كل الأطعمة المكررة والحلويات والمقليات والوجبات السريعة عندما نتحدث عن نظام غذائي صحي للجسم والعقل، فكيف يمكن إذًا أن يساعد الجهاز الهضمي في تحسُّن صحتك النفسية؟

ما هو السيروتونين؟

السيروتونين هو ناقل عصبي يساعد في تنظيم النوم والشهية وله تأثير علىالحالة المزاجية والشعور بالألم.

٩٥٪ من السيروتونين ينتجه الجهاز الهضمي، ويحتوي الجهازالهضمي وحده على ١٠٠ مليون خلية عصبية بالتأكيد لا تعمل جميعها فقط منأجل هضم الطعام، لكنها تؤثر في الحالة النفسية وتوجيه عواطفك، وكل الخلايا والناقلات العصبية وعلى رأسها (السيروتونين) تتأثر بشكل مباشر بالبكتيريا الجيدة الموجودة في الجهاز الهضمي، لذلك يأخذنا هذا الأمر للتحدث عن دورالبكتيريا الجيدة في صحتك النفسية حيث تقوم بتنشيط المسارات العصبية التي تنتقل بين الأمعاء والدماغ.

فوائد بكتيريا البروبيوتيك

أظهرت عشرات الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون (البروبيوتيك) من مصادرها الموجودة في الطعام أو المكملات الغذائية، تتحسّن صحتهم النفسية وتقل لديهم مستويات القلق والتوتر، وتتحسن صورتهم الذاتية أمام أنفسهم، وهذا مقارنةً بمن يعانون من نقص شديد في إنتاج بكتيريا البروبيوتيك في أجسامهم.

وقارنت مجموعة من الدراسات الأخرى بين الأنظمة الغذائية المختلفة وعلى رأسها النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والنظام الياباني التقليدي بأنظمة أخرى غربية تعتمد على الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة، فوجدت تلك الدراسات أن خطر الاكتئاب يقل بنسبة تتراوح بين ٢٥-٣٥٪ لدى أولئك الذين يتبعون النظام التقليدي ونظام البحر الأبيض المتوسط وما يشابههم من أنظمة غذائية أخري.

هذه الأنظمة تعتمد على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الغير مصنعّة والمأكولات البحرية مع كميات متواضعة من اللحوم والألبان بشروط واضحة، كما أنها خالية من كل الأطعمة والسكريات المكررة والمصنعّة والتي تمثل عوامل رئيسية في النظام الغذائي الغربي.

الأطعمة الحقيقية والطبيعية التي تحدثنا عنها يتخمر العديد منها لتكوّن البروبيوتيك الطبيعي في الجهاز الهضمي، ومن هنا نستنتج العلاقة الواضحة والمباشرة بين حالة بكتيريا البروبيوتيك في جسمك وحالتك المزاجية ومستوى الطاقة اليومي عندك.

أهم العناصر الغذائية المفيدة للصحة النفسية

١- السيلينيوم

السيلينيوم مركب كيميائي أوضح العلماء العلاقة بين تناوله وتحسُّن الحالة المزاجية وتقليل القلق والتوتر، والأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم هي:

٢- فيتامين (د) 

يساعد اتزان نسب فيتامين (د) في الجسم على تحسُّن أعراض الاكتئاب، والمصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو أشعة الشمس، لكن هناك أطعمة مهمة جدًاللحصول على فيتامين (د) منها:

٣- الأحماض الدهنية (أوميجا ٣)

يذهب البعض إلى طريقة الابتعاد عن تناول أي أنواع من الدهون اعتقادًا منهم ان هذا مناسب أكثر لنمط الحياة الصحي، لكن الحقيقة أن الدهون عنصرأساسي للحصول على صحة نفسية وجسدية جيدة، وعدم حصول الجسم على ما يكفيه من الدهون يُعرضه لمشكلات كثيرة ومنها الاكتئاب!

وعندما نتحدث عن الدهون يُقصد بها الدهون الصحية التي يمكنك إيجادها في:

٤- مضادات الأكسدة

فيتامينات متعددة مثل: أ، ج، هـ تحتوي على مواد تُسمى مضادات الأكسدة، وهي مواد لها دور مهم في التخلص من النفايات المتراكمة في الجسم، وإن لم يستطع الجسم التخلص من تلك النفايات يحدث عدد كبير من المشكلات الصحية ومنها القلق والاكتئاب، النباتات من أفضل مصادر الحصول علىمضادات الأكسدة مثل: التوت بأنواعه المختلفة والخضروات الطازجة والملونة.

٥- مجموعة فيتامينات (ب)

فيتامينات B12، B9 تساعد في حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه، مايجعل لها دور في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج والاكتئاب ومشكلات الصحة النفسية.

يمكن الحصول على فيتامين B12 من:

كما يمكن الحصول على فيتامين B9 أو ما يُعرف بحمض الفوليك من:

أطعمة تزيد الاكتئاب

بعض الأطعمة قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب على رأسها:

نتمنى أن نكون في هذا المقال أجبنا على التساؤلات التي تدور حول العلاقة بين الطعام والصحة النفسية، ونتمنى أن تشاركونا تساؤلاتكم وإضافاتكمالمميزة.

 بقلم/ إيمان رفعت